Makronährstoffe

Nutrition Basic

Kohlenhydrate (KH)

Energie: liefert 4 kcal/ 1g

Monosaccharide (Einfachzucker)

Disaccharide (Zweifachzucker)

Polysaccharide (Mehrfachzucker)

Aufgabe: Energiegewinnung, Speicher (Glykogen), Verdauungsregulation

Tagesbedarf: ca. 50% des Gesamtenergiebedarfs

Monosaccharide gelangen bei der Verdauung schnell in die Blutbahn – Blutzuckerspiegel steigt rasch an und sinkt aber auch wieder schnell, dadurch stellt sich bald wieder ein Hungergefühl ein.

Polysaccharide verstoffwechseln relativ langsam, da es erst in Einfachzucker zerlegt werden muss – der Blutzuckerspiegel hält sich konstant und man ist gesättigt.

Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert. Der größte Glykogen Speicher ist in den Muskeln und Leber. Durch Training kann der Speicher erhöht werden. Eine untrainierte Person hat ungefähr eine Speicherkapazität von 350 g und eine trainierte Person in etwa 500-750 g.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate die der menschliche Organismus nicht spalten und somit nicht aufgenommen werden können, sie unterstützen die Verdauung.

Alkohol (Ethanol) entsteht durch Hefegärung aus Kohlenhydrate und hat einen Brennwert von 7 kcal pro Gramm.

 

 

Fette/Fettsäuren (Lipide)

Energie: liefert 9 kcal/ 1g

Gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren ( einfach- und mehrfach ungesättigte)

Aufgabe:  Träger der Vitamine, Energiegewinnung und Speicher,, Schutzfunktion

Tagesbedarf: ca. 0,8-1,2 g/kg Körpergewicht oder 20-30% des Gesamtenergiebedarfs

• Gesättigte (vorwiegend tierische)
• Ungesättigte Fettsäuren – einfache ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (pflanzliche Fette, Hühnerfett, Fisch)

Manche der mehrfach ungesättigten sind essentiell.

Omega-3 Fettsäuren Leinöl, Walnuss, Rapsöl, Sojaöl, Chiaöl.

Omega-6 Fettsäuren Butter, Buttereinfett, Rapsöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl, Erdnussöl, Kürbiskernöl, Walnussöl.

Gesättigte Fettsäuren (nicht essentiell) und einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäuren (Olivenöl, Palmöl, Palmfett, Cocosfett, Avocado, Macadamiaöl.

 

 

Eiweiß/Protein

Energie: liefert 4 kcal/ 1g

Bausteine: Aminosäuren (essentielle und nicht essentielle)

Aufgabe: Aufbau von körpereigenem Eiweiß, Hormonen und Enzymen, Energiegewinnung

Eiweißtagesbedarf: ca. 1,2-2g/kg Körpergewicht

Eiweiß ist Bestandteil jeder Körperzelle. Die Aminosäuren sind die Bausteine, einige davon sind essenziell, diese müssen tägliche mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper selbst nicht ausreichend aufbauen kann.

Was bedeutet die biologische Wertigkeit? Je mehr körpereigenes Eiweiß aus einem Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Durch bestimmte Kombination mit verschiedenen Nahrungsmitteln kann man eine höhere biologische Wertigkeit erreichen.

Wie hoch ist dein persönliche Proteinbedarf pro Tag? Bei einer Diät kann eine erhöhte Proteinzufuhr dabei unterstützen die Muskulatur zu erhalten. Einen erhöhten Eiweißbedarf haben Kinder und Jugendliche die im Wachstum sind, aber auch Schwangere. Proteine sind natürlich wichtig für den Muskelaufbau, hier darf es auch etwas mehr sein, ca. 1,8 -2 g/ kg Körpergewicht. #eiweissshake#proteinriegel